※1.5倍速がオススメ！
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「 生成AIを使っている ＝ Google検索代わり、もしくはアイデアの壁打ちとして使っている 」という公式のまま2年間変わっていない50歳代表の西川と申します。で、最近、そんな自分をアップデートすべくnanobananaさんに遊んでもらっています。
さて、今日は生成AIをGoogle検索で停滞しちゃっている50歳周辺アナログオジサンをアップデートします！
生成AI ＝ パーソナルトレーニングコーチ
プロンプト
全く懸垂ができない50歳男性が、懸垂器で正しいフォームで5回できるようになるための、10ステップを作成してください。期間は3ヶ月間です。
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ピンっときた人は頭がすこぶるよろしゅうて！懸垂じゃなくって、英語学習でもプレゼンでもマラソンでも、それこそ生成AI学習でも副業・起業でもOK！「 自分が悩んでいること 」「 自分が達成したいこと 」の壁打ち相手じゃなくって「 パーソナルトレーナーとして、達成までのステップを考えてもらう！ 」わけです。
難易度は、自分のプロンプト次第。期間を1ヶ月にするのか？10ヶ月にするのか？ステップを3にするのか？16にするのか？も自分次第。
伝わってます？つまり成長プロセスの見える化で「 一歩目が踏み出しやすくなる 」ってことです。多くの人にとってこの価値、めちゃデカくね？？？これまで「 壁打ち 」だけで終わっていた自分と高確率でサヨナラ出来そうじゃね？
ってことで、サンプルとして、下記、Geminiさん（パーソナルトレーニングコーチ）の出力をそのままコピペしていますｗ
※ただし生成AIさんが考えてくれたステップが良い悪いの判断は、やっぱプロの専門家じゃないと分からん気もするけどね…
💪 結論：3ヶ月で懸垂5回を達成する10ステップ
この計画は、怪我を防ぎ、段階的に背中の筋肉（広背筋）と、正しいフォームの土台となる握力・体幹を鍛えることに焦点を当てています。
🗓️ 第1段階：準備と土台作り（1〜4週目）
| ステップ | 期間（目安） | 目的 | 具体的な行動 |
|---|---|---|---|
| 1. 現状把握と環境整備 | 1日目 | 安全なスタートを切る | 懸垂機を設置し、安定しているか確認する。目標（3ヶ月で5回）を紙に書いて貼る。 |
| 2. ぶら下がりと握力強化 | 1週目 | 握力と手首の耐久性を高める | 懸垂バーにできるだけ長くぶら下がる（最初は5秒からでOK）。1日3セット行う。 |
| 3. 体幹（コア）の安定化 | 2週目 | ぶら下がった時に体が揺れない土台を作る | プランク（肘立て伏せ）を30秒キープ×3セット行う。 |
| 4. 段階的なぶら下がり強化 | 3〜4週目 | 握力と背中の緊張に慣れる | ぶら下がり時間を合計で1分間を目標に伸ばす。この時、足は地面から完全に離す。 |
🗓️ 第2段階：引く動作の基礎練習（5〜8週目）
| ステップ | 期間（目安） | 目的 | 具体的な行動 |
|---|---|---|---|
| 5. 肩甲骨を寄せる練習 | 5週目 | 腕でなく背中で引く感覚を学ぶ | ぶら下がった状態から、腕を曲げずに肩を下げ、肩甲骨だけをグッと寄せる練習を10回×3セット行う。 |
| 6. 斜め懸垂（足を地面につける） | 6〜7週目 | 背中全体の筋力を使う感覚を覚える | バーにぶら下がり、かかとを地面につけたまま、体を斜めに引き上げる（インバーテッドロウ）。10回×3セット行う。 |
| 7. ネガティブ懸垂の開始 | 8週目 | 懸垂の最も重要な「下ろす力」を鍛える | 踏み台などで体を上げ、そこから5秒かけてゆっくりと下ろす練習を5回×3セット行う。 |
🗓️ 第3段階：懸垂の実践と達成（9〜12週目）
| ステップ | 期間（目安） | 目的 | 具体的な行動 |
|---|---|---|---|
| 8. 補助を使った正しいフォームの習得 | 9週目 | 正しい動作を体で覚える | トレーニングゴムバンドや椅子で足に補助を使いながら、正しいフォーム（顎がバーを超える）で5回×3セットを行う。 |
| 9. 補助なしでの本番挑戦 | 10〜11週目 | 補助を外し、できる回数に挑戦する | 週に1回は補助なしで挑戦する。他の日は補助付きでトレーニングを続ける。1回でもできたら成功と考える。 |
| 10. 目標達成と維持 | 12週目 | 正しいフォームで5回を達成する | 週に2〜3回、正しいフォームでの懸垂5回を目標に行い、達成したら継続・回数アップを目指す。 |
✅ 成功のための大切なルール
- 休息を重視： 筋力は休んでいる間に回復し、強くなります。毎日行わず、週3回程度のペースで行い、必ず間に休息日を入れましょう。
- 「正しいフォーム」が最優先： 回数を稼ぐより、背中に効いているか、肘を曲げすぎていないかなど、動作の質を重視してください。
- 無理はしない： 痛みを感じたらすぐに中断し、休息しましょう。
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p.s.
懸垂器を買って2週間経過！週一休息日を除いて毎日やってます！YouTuberさんが推奨している18ステップの現在11ステップにチャレンジ中！最初は、ただ「 60秒ぶら下がるだけ 」なんやけど、これだけでもめちゃ大変！良かったら、公園の鉄棒でぶら下がってみて！！！よう考えたら、自分の全体重が「 重り 」なわけやから、そら重いわな…。最初は60秒ってめちゃキツイやん…って状態やったけど、今は、まぁまぁ気軽にクリアできる状態になってきました。ってことで「 ステップを刻む 」トレーニングコーチ、最高っす！ってか、健康寿命投資、最高っす😁
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